Tijdens de feestdagen zijn alle goede voornemens om gezond te blijven eten een stuk gemakkelijker gezegd dan gedaan. Vooral wanneer er keer op keer een heerlijk feestmaal op tafel staat. Maar zodra het tijd is om de twinkelende lichtjes en de kerstballen op te bergen, is het misschien óók tijd om korte metten te maken met de kerstkilo’s.
Vergeet dat schuldgevoel
Voel jezelf niet schuldig als je lekker hebt gesmikkeld en gesmuld met kerst en oud & nieuw. Vergeet niet dat wat je regelmatig eet van invloed is op je welzijn op lange termijn, niet alleen dat extra kersttoetje. Een korte periode van overdaad tijdens de feestdagen is geen probleem en moet zonder spijt van genoten worden.
Vind de balans
Na een feestmaand zijn veel mensen in de veronderstelling dat ze die hard moeten diëten. Maar wist je dat een jojodieet of calorierestrictie juist een vertragend effect kunnen hebben op je stofwisseling? Met andere woorden, ze kunnen invloed hebben op je vermogen om op lange termijn gewicht te verliezen. Daar komt bij dat wanneer je calorieën beperkt, de niveaus van je hongerhormonen veranderen. Je eetlust kan hierdoor bijvoorbeeld juist toenemen en zo wordt je wilskracht op de proef gesteld. Vind dus de balans en pak het niet heel extreem aan.
Bereid je mentaal voor op gewichtsverlies
Voordat je kunt genieten van de fysieke veranderingen die gepaard gaan met gezond gewichtsverlies, moet je misschien eerst wel een mentale make-over ondergaan. Breek met je oude, slechte gewoonten! Want vergeet niet: je wil je de rest van je leven aan een gezonde levensstijl kunnen houden.
Als je een ‘dieet’ volgt en onrealistische verwachtingen hebt, zul je waarschijnlijk weer aankomen zodra je de touwtjes laat vieren. Maar als je haalbare veranderingen in je levensstijl aanbrengt, zullen de kilo’s wegblijven.
Honger jezelf nooit uit
Een effectieve manier om af te vallen is om de hele dag een vol gevoel te hebben. Als je vijf of zes keer per dag moet eten, in plaats van slechts drie, om een hongergevoel te voorkomen: doe dat dan. Het eten van kleine maaltijden met 200 calorieën om de drie tot vier uur kan honger helpen voorkomen. Zo blijf je gemotiveerd! Bovendien kun je door caloriearm te eten, zoals veel fruit en groenten, meer eten en zo de hele dag een verzadigd gevoel houden.
Weg met de leftovers
Wat er niet is, kun je niet opeten! Maar als je weet dat je keukenkastjes gevuld zijn met kerstkoekjes en chocoladeletters, zul je uiteindelijk bezwijken. Ruim je koelkast en kasten op zodra alle festiviteiten voorbij zijn. Vries de restjes in of geef ze weg.
Vul je voorraadkast met gezondere snacks zoals rauwe noten, vers fruit en fijngesneden groenten; eten dat je gewoon gewoon kunt pakken als je trek hebt.
Plan vooruit
Goed voornemen om direct mee aan de slag te gaan: plan je maaltijden vooruit. Door je zelfbereide lunch en snacks mee te nemen naar je werk, kun je weloverwogen keuzes maken, in plaats van keuzes die worden ingegeven door honger. Besteed bijvoorbeeld een uurtje op zondag aan het bereiden van eten voor de week. Je zult jezelf zo dankbaar zijn als de gekte van de week weer begint.
Zelfgemaakte soep is iets wat je heel gemakkelijk in batches kunt koken en invriezen, en het is een geweldige manier om je groente-inname te verhogen. Een deel van je eten alvast in bakjes doen voor de lunch de van volgende dag is ook een tijdbesparende optie.
Heb je helemaal niks met voeding of gezond koken? Dan kan (tijdelijk) wat maaltijden vervangen door afval-shakes ook een hele goede oplossing zijn om wat decemberkilo’s kwijt te raken. Kijk wel goed naar wat voor type shakes je in huis haalt. Je wilt bij voorkeur shakes die rijk zijn aan eiwitten, maar niet per se aan calorieën. Dus shakes waarvan je een vol gevoel krijgt en die ook nog eens goed zijn voor het behoud van spiermassa. Kijk ook vooral naar de bouw- en voedingsstoffen die een shake bevat. Je wilt natuurlijk wel op een gezonde manier afvallen. Wist je dat je ook heel makkelijk zelf maaltijdshakes kan maken met eiwitpoeder, fruit, magere yoghurt/kwark en havermout bijvoorbeeld?
Sla fruit en groente in
Wat veel mensen moeilijk vinden, is om na de extreme uitspattingen tijdens de feestdagen de porties weer onder controle te krijgen. Door caloriearme groenten te eten, zit je langer vol en krijg je de essentiële voedingsstoffen en vitaminen binnen die helpen bij het afvallen. Daag jezelf uit om zoveel mogelijk groenten en fruit op te nemen in je maaltijden.
Drink meer water
Als je wilt afvallen, helpt het om meer water te drinken. Uit onderzoek blijkt dat mensen die voor de maaltijd water drinken, sneller afvallen dan mensen die geen water drinken. Het extra water geeft je een vol gevoel, waardoor je minder eet. Bovendien stimuleert water het metabolisme, zodat je lichaam opgeslagen vet efficiënt kan omzetten. En wist je dat het vaak voorkomt dat mensen aankomen als ze dorst verwarren met honger? Dus de volgende keer dat je wordt verleid door een suikerhoudende drankje, grijp dan naar je waterfles!
Laat alcohol staan
Tijdens de kerstdagen gaan veel mensen helemaal los en drinken ze meer alcohol dan normaal. Met een detox na Kerstmis geef je je lever even een pauze en houd je de extra calorieën gemakkelijker buiten de deur. Want veel cocktails bevatten calorierijke mixers en suikerhoudende siropen. Bovendien kan het drinken van overmatige hoeveelheden alcohol leiden tot slechte voedingskeuzes.
Slaap genoeg
Slaap speelt een belangrijke rol voor je gezondheid. Het kan zelfs je afvalsucces beïnvloeden, laat onderzoek zien. Slaap helpt o.a. om je hormonen die je een hongerig (ghreline) of vol (leptine) gevoel geven in evenwicht te houden. Als je niet genoeg slaapt, stijgt het ghrelineniveau in je lichaam en daalt je leptine. Hierdoor voel je je hongeriger dan wanneer je goed uitgerust bent.
Wandel meer en vaker
Gemiddeld zitten we al snel zo’n 8 tot 10 uur per dag. Niet best! Of je nu aan het werk bent of de komende dagen nog van vakantie geniet, zorg ervoor dat je een paar eenvoudige veranderingen aanbrengt: van een paar haltes eerder uit de metro stappen tot een blokje om lopen tijdens de lunchpauze.
Door te bewegen verbrand je niet alleen calorieën, maar stimuleer je ook het gevoel van eigenwaarde en werk je aan een positieve mindset. Dit moedigt je verder aan om gezondere keuzes te maken op het gebied van voeding en levensstijl.
Simpel beginnen? Wandel meer en vaker. Verhoog het aantal stappen dat je dagelijks zet om je streefgewicht te bereiken. Raak vertrouwd met de stappentellerfunctie op je smartphone en grijp elke gelegenheid aan om te lopen. Je kunt bijvoorbeeld telefoongesprekken voeren terwijl je het kantoor op en neer loopt.
Stel doelen voor lichaamsbeweging
De tweede week van januari is vaak de drukste week van het jaar voor sportscholen. De sportschool is dan gevuld met nieuwe leggings en goede voornemens! Uit de statistieken blijkt echter dat de bezoekersaantallen halverwege februari altijd weer afnemen.
Voor degenen onder ons die niet van nature fit zijn, is ‘meer sporten’ een te vaag goed voornemen. Stel specifieke trainingsdoelen. Bijvoorbeeld twee spinninglessen per week en elke zondag een yogales. Plan je workouts van tevoren en zet ze elke week in je agenda om ervoor te zorgen dat je echt gaat.
Consistentie is belangrijk; twee workouts per week zijn veel effectiever voor gewichtsverlies dan een week van vijf workouts en dan drie weken helemaal niets. Maak een realistisch plan en houd je eraan.
Monitor je activiteiten
Door je dagelijkse activiteiten bij te houden, bijvoorbeeld met een fitbit of Apple watch, kun je zien waar je harder moet werken of jezelf kunt belonen. Het helpt je ook om je voortgang in de gaten te houden en zo gemotiveerd te blijven. Je kunt je activiteiten monitoren met pen en papier of excel, maar er zijn ook heel veel apps waarmee je dit makkelijk kan bijhouden als je geen smartwatch of tracker hebt. Houd bijvoorbeeld je calorieën, vet, koolhydraten, eiwitten, waterinname en fysieke activiteiten bij.
